Bauch

Die gerade Bauchmuskulatur:

Lege dich flach auf den Rücken und zieh die Beine etwas an, die Zehenspitzen berühren sich dabei. Lasse deine Knie nach außen sinken, sodass sich ein Kreis bildet. Beim Ausatmen hebst du die Beine an und zeitgleich hebst du die Hände seitlich zu den Knien, sodass deine Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Beim Einatmen hebst du die Arme in einer fließenden Bewegung nach hinten über deinen Kopf und streckst sie, gleichzeitig streckst du deine Beine. Dein Körper soll dabei stabil bleiben und ein weites V bilden. Dann ziehst du langsam die Beine in die Kreisform an, die Hände bewegst du wieder zu den Außenseiten deiner Knie. Anschließend streckst du die Arme und Beine wieder wie beschrieben. Deine Beine und Arme berühren den Boden zu keiner Zeit. Wiederhole den Ablauf 5-mal und entspanne dich dann kurz. Insgesamt solltest du davon 3 Durchgänge machen.

Die schräge Bauchmuskulatur:

Leg dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf den Boden. Lege deine Hände an die Schläfen und hebe beim Ausatmen die Schulterblätter und die Beine vom Boden ab, den Nacken streckst du dabei. Ziehe das rechte Knie an und bewege dich mit der linken Schulter dem Knie entgegen. Das andere Bein streckst du dabei gerade, knapp über dem Boden. Halte diese Position kurz und bewege dich dann zurück. Nun ist die andere Seite dran. Wiederhole das Ganze in insgesamt 3 Sätzen á 10 Wiederholungen.

Die Körpermitte:

Lege dich bäuchlings auf den Boden und stelle die Zehenspitzen auf. Drücke dich dann so vom Boden weg, dass deine Unterarme schulterbreit auf dem Boden liegen und dein Körper eine Schräge bildet. Schaue dabei nach unten. Achte darauf, dass dein Bauch eingezogen ist und du kein Hohlkreuz bildest. Atmen nicht vergessen! Halte das Ganze 30 bis 60 Sekunden. Die Übung solltest du 3- bis 5-mal wiederholen.

Oberschenkel und Taille

Oberschenkel und Taille:

Strecke dich seitlich auf dem Boden aus und stütze dich auf dem Unterarm ab, sodass sich dein Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet. Achte darauf, dass der Bauch angespannt und der Körper stabil ist. Deine obere Hand kannst du zur Stabilisierung vor deiner Brust aufstellen. Deine Beine sind gestreckt und die Zehenspitzen angezogen. Jetzt hebe dein oberes Bein mit ruhigen Bewegungen soweit wie möglich und senke es dann wieder ohne es ganz abzulegen. Mache 3-mal 15 bis 20 Wiederholungen, dann wechselst du die Seite (oder beide Beine im Wechsel).

Oberschenkel:

Strecke dich seitlich auf dem Boden aus und stütze dich auf dem Unterarm ab, sodass sich dein Ellenbogen direkt unter deiner Schulter befindet. Achte darauf, dass dein Körper angespannt und der stützende Arm aufrecht und stabil ist. Dein obere Bein hebst du nun leicht an und kreist es in kleinen Kreisen vorwärts, dabei bleibt dein Bein gestreckt und die Zehenspitzen angezogen. Je nach Trainingsstand machst du 10 bis 20 Wiederholungen, dann wechselst du die Richtung. Dann legst du das Bein kurz ab und machst 2 weitere Durchgänge. Anschließend machst du das Gleiche auf der anderen Seite (oder beide Beine im Wechsel).

Oberschenkelinnenseite:

Strecke dich seitlich auf dem Boden aus und stütze dich auf dem Unterarm ab, sodass sich der Ellenbogen direkt unter deiner Schulter befindet. Deine Hüfte liegt auf dem Boden auf. Ziehe den Bauch ein und strecke deinen Körper. Jetzt winkelst du das obere Bein an und stellst es vor dem unteren Bein auf. Dein unteres Bein bleibt gestreckt, die Zehenspitzen angezogen. Nun dein gestrecktes unteres Bein in kleinen Bewegungen heben und senken, ohne es dabei abzulegen. Mache 3-mal 15 Wiederholungen, anschließend das Gleiche auf der anderen Seite (oder beide Beine im Wechsel).

Po

1. Lege dich auf den Bauch und lege deine Hände flach vor dem Kopf auf den Boden. Lege deine Stirn auf den Händen ab. Jetzt hebst du deine Beine vom Boden an, winkelst sie leicht an und legst die Fersen aneinander, sodass die Zehenspitzen nach außen gehen und die Fußsohlen zur Decke zeigen. Deine Beine in dieser Position stabilisieren und ganz von der Matte wegdrücken, sodass nur noch dein Oberkörper und das Becken auf dem Boden liegen. An der höchsten Stelle kurz halten, dann wieder senken ohne abzulegen. Achte darauf, dass dein Körper während der ganzen Übung angespannt und deine Körpermitte fest ist (Bauch anspannen), damit du kein Hohlkreuz machst. Mache 3 Durchgänge mit je 10 bis 15 Wiederholungen.
2. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, wobei deine Knie hüftbreit auseinander stehen und die Hände direkt unter den Schultern auf den Boden gestützt sind. Das linke Knie hebst du seitlich nach oben an und senkst es danach langsam wieder senken. Der 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bleibt dabei erhalten und dein Unterschenkel bewegt sich parallel zum Boden. Auch hier ist die Körpermitte angespannt (anspannen) und dein Rücken gerade. Achte bei der Übung darauf, dass dein Gewicht auf beiden Händen gleichmäßig verteilt ist und du nicht zur Seite ausweichst. Mache 10 bis 15 Wiederholungen und wechsle dann das Bein. Mache insgesamt 3 dieser Durchgänge.
3. Begib dich in den Vierfüßlerstand und achte darauf, dass deine Knie hüftbreit aufgestellt sind. Lege deine Unterarme so ab, dass dein Körper eine stabile Schräge bildet und die Ellenbogen unter den Schultern sind. Deine Handflächen zeigen nach oben und der Fußrücken liegt lang auf dem Boden. Jetzt hebst du eine Ferse an und hebst sie wie an einem Faden gezogen Richtung Decke, sodass dein Unterschenkel senkrecht in der Luft steht. Spanne dabei den Bauch an. Kurz halten, leicht absenken und wieder anheben. Wiederhole das Ganze 10- bis 15-mal und wechsle dann das Bein. Mache insgesamt 3 dieser Durchgänge.

Ihr habt noch nie von 5:2 gehört? Ist ja nicht zu fassen :)

Also zu den Basics:
Ihr dürft 5 Tage normal essen, wobei normal nicht zwangsläufig euer aktuelles „normal“ bedeutet ;). Wer sich gesund ernähren will muss meist seine Gewohnheiten ändern, denn was für viele normal scheint ist in Wahrheit –nicht zwangsläufig komplett ungesund aber macht moppelig, sonst würdet ihr diesen Blog ja auch nicht lesen :D. Normal bedeutet hier, dass ihr am Tag maximal 2000 Kcal zu euch nehmen solltet. Die anderen 2 Tage ist Fasten angesagt! Dabei bedeutet Fasten allerdings nicht, dass ihr nichts essen dürft sondern nur 500 Kcal am Tag (Männer 600 Kcal) – ja, das ist nicht sonderlich viel.. Wie ihr diese 500 Kcal am Tag verwendet, bleibt euch überlassen. Ich persönlich esse am liebsten abends und deshalb verbrauche ich alle Kalorien zum Abendessen. Tagsüber fällt es mir leichter nichts zu essen als immer nur ein bisschen..

Ihr solltet die 2 Tage allerdings nicht am Stück fasten, sonst ist das Risiko, dass der Körper in den „Panik-Bunker-Modus“ verfällt zu groß und auch für eure Muskeln ist das Ganze nicht so prickelnd. Die verzichten ungern auf ihr Eiweiß und deshalb solltet ihr an den Fastentagen darauf achten, dass ihr eure Kalorien auf jeden Fall auch in Eiweiß investiert – sprich Eier, Joghurt, Fisch und Fleisch (am besten mageres Hühnchen). Ein weiterer Grund nicht zwei Tage am Stück zu fasten ist: Das Durchhalten ist viel schwieriger! Wenn ihr wisst „Hey, morgen darf ich wieder normal essen (vergesst nicht die Definition von normal ;))!“, dann fällt das Fasten wirklich leichter als eine Dauerdiät!

Am besten verschwendet ihr eure Kalorien nicht an Kohlenhydrate. Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Reis haben viele Kohlenhydrate und auf die Menge gesehen zu viele Kalorien – ihr benutzt also viele eurer Kalorien und werdet nicht ordentlich satt.

Vergesst bitte niemals: auch Getränke haben teils massig Kalorien! An den Fastentagen solltet ihr auf Wasser, ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee umsteigen. Trinkt viel Wasser, das verschafft euch wenigstens ein kleines Völlegefühl. Auch vor eurer Mahlzeit/euren Mahlzeiten solltet ihr ein großes Glas Wasser trinken, dann setzt das Sättigungsgefühl schneller ein.

Ich garantiere euch: die ersten 2-3 Wochen sind die Fastentage eine Qual! Danach wird es merklich besser, denn euer Magen gewöhnt sich allmählich daran (ihr solltet möglichst immer die 2 gleichen Wochentage zum Fasten nutzen, ab und zu verschieben ist aber kein Problem!). Außerdem kennen wir heutzutage oft das wahre Hungergefühl nicht mehr. Ihr lernt mit der Zeit euer Bauchgefühl wieder besser zu verstehen und zu kontrollieren. So kommt ihr leichter an das Ziel, nur zu essen wenn ihr wirklich Hunger habt. Natürlich muss auf die Kacke hauen und Schlemmen auch noch sein – aber eben nur zwischendurch! 

Ich kann nun nach einiger Zeit mit 5:2 auch sagen, dass ich immer seltener Heißhungerattacken bekomme. Generell hat mein Japp auf Süßes stark abgenommen, mit einer Scheibe Salami oder Mortadella bekommt man mich allerdings immernoch :D


Solltet ihr noch Fragen haben, meldet euch!

Hallo Freunde des Bloggens!

Wo ihr hier gelandet seid? Na bei mir! Janina, 22 Jahre alt und neu in der Blogger-Welt

Wieso, Weshalb, Warum?

Was mich hierher treibt und mich motiviert meine Gedanken und einen Teil meines Lebens mit euch zu teilen? Nun ja, ich denke als Motivationsschub für mich selbst und im besten Fall natürlich auch für euch!
Da stellt sich natürlich die Frage: Worum geht es in meinem Blog überhaupt und wie soll euch das weiterbringen? Ganz einfach! Ich arbeite an meinem Ziel fitter und gesünder zu leben und natürlich an meinem Körper zu feilen. Jahrelange Erfahrungen haben mir gezeigt, dass gemeinsam einfach mehr geht und man sich durch andere Menschen super motivieren lassen kann.

Mein bisheriger Weg

Ich habe bereits viele Diäten und Sportprogramme ausprobiert, unter anderem auch das berühmte Konzept des Punktezählens- und es funktioniert! Aber seien wir mal ehrlich, jede Woche zu einer Gruppe rennen und dafür auch einiges an Kohle hinblättern? Für viele ist das einfach nichts- ob aus zeitlichen Gründen, weil die Lust dazu fehlt oder auch aus finanzieller Sicht. Ich habe durch das Programm damals zwar 12 Kilogramm abgenommen- mein Anspruch war damit damals erfüllt- doch den Rest des Lebens täglich Punkte zählen und die auch noch ausrechnen müssen? No way!
In sportlicher Hinsicht habe ich rund 5 Jahre Fitnessstudio hinter mir. Davon 2 ½ Jahre wirklich regelmäßig- das heißt 3-4x pro Woche. Das Ganze hat es natürlich auch gebracht, doch auch hier finde ich persönliche Aspekte die einfach demotivieren: das Geld, die Anfahrt (somit Zeit die verplempert wird), oftmals das Klientel und der Punkt von dem ich felsenfest überzeugt bin: Wenn du nicht gerade Bodybuilding anstrebst, dann geht Sport auch super von zu Hause! Schau dir doch hier einige Übungen für zu Hause an.

Auf meinem zukünftigen Weg...

...werdet ihr mich begleiten können.

Mein Wunsch an euch!

Ich möchte mit meinem Blog dazu beitragen, dass auch ihr den Allerwertesten leichter hoch bekommt und euch Dinge von mir abgucken könnt doch genauso freue ich mich über eure Tipps und Hinweise! Begleitet mich auf meinem Weg und lasst ihn uns zu unserem gemeinsamen Weg machen!

Eure Janina